En este artículo te presentamos una lista de 10 ejercicios efectivos para aliviar el dolor de espalda. Si sufres de dolor crónico en la espalda, estos ejercicios te ayudarán a fortalecer los músculos y reducir el dolor. Además, son fáciles de hacer y no requieren equipos especializados. Sigue leyendo para descubrir los mejores ejercicios que te ayudarán a mantener una espalda sana y fuerte.
Cómo sacar el dolor de espalda rápido
El dolor de espalda es una molestia muy común entre la población, y puede ser causado por una variedad de factores como el estrés, la mala postura, lesiones, entre otros. Sin embargo, existen ejercicios que pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda de manera efectiva.
A continuación, te presentamos 10 ejercicios que puedes realizar para aliviar el dolor de espalda:
- Estiramiento de gato: arrodíllate en el suelo y apoya tus manos y rodillas. Inhala y arquea tu espalda hacia arriba, mantén la posición por unos segundos y exhala al bajar la espalda. Repite varias veces.
- Estiramiento de cobra: acuéstate boca abajo y coloca tus manos a la altura de los hombros. Levanta el pecho del suelo mientras inhalas y mantén la posición por unos segundos, luego exhala al bajar el pecho. Repite varias veces.
- Estiramiento de rodillas al pecho: acuéstate boca arriba y lleva tus rodillas hacia el pecho. Abraza tus rodillas con tus manos y mantén la posición por unos segundos. Repite varias veces.
- Estiramiento de espalda baja: acuéstate boca arriba y lleva una rodilla hacia el pecho. Mantén la posición por unos segundos y luego cambia de pierna. Repite varias veces.
- Estiramiento de piriforme: siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Lleva una pierna por encima de la otra y apóyala en el muslo contrario. Inclínate hacia adelante y mantén la posición por unos segundos, luego cambia de pierna. Repite varias veces.
- Estiramiento de isquiotibiales: siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Inclínate hacia adelante y trata de tocar tus dedos de los pies. Mantén la posición por unos segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repite varias veces.
- Estiramiento de cuádriceps: párate derecho y lleva una pierna hacia atrás, sosteniéndola con la mano. Inclínate hacia adelante y mantén la posición por unos segundos, luego cambia de pierna. Repite varias veces.
- Estiramiento de hombros: párate derecho y lleva un brazo sobre tu cabeza, sosteniéndolo con la otra mano. Inclínate hacia el lado opuesto y mantén la posición por unos segundos, luego cambia de brazo. Repite varias veces.
- Fortalecimiento de los músculos de la espalda: acuéstate boca abajo y levanta los brazos y las piernas del suelo al mismo tiempo. Mantén la posición por unos segundos y luego baja. Repite varias veces.
- Caminar: caminar es una buena forma de aliviar el dolor de espalda. Trata de caminar por lo menos 30 minutos al día.
Cuál es el mejor ejercicio para el dolor de espalda
Cómo eliminar el dolor de espalda de forma natural
El dolor de espalda es un problema muy común que afecta a muchas personas en todo el mundo. La buena noticia es que existen formas naturales de aliviar el dolor de espalda sin necesidad de tomar medicamentos o someterse a tratamientos invasivos.
En este artículo, te presentamos 10 ejercicios efectivos para aliviar el dolor de espalda.
1. Estiramiento de la columna vertebral
Este ejercicio es muy efectivo para estirar la columna vertebral y reducir la tensión en la espalda. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Luego, inclínate hacia adelante y trata de tocar tus dedos de los pies. Mantén la posición durante 10-15 segundos y luego regresa a la posición inicial.
2. Estiramiento de glúteos
Los glúteos están conectados a la espalda y pueden ser una de las causas del dolor lumbar. Para estirar los glúteos, acuéstate boca arriba y dobla la rodilla derecha. Luego, cruza la pierna izquierda sobre la rodilla derecha y jala la pierna derecha hacia el pecho. Mantén la posición durante 10-15 segundos y luego cambia de lado.
3. Estiramiento de los músculos isquiotibiales
Los músculos isquiotibiales están ubicados en la parte posterior del muslo y pueden contribuir al dolor de espalda. Para estirarlos, siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Luego, inclínate hacia adelante y trata de tocar tus dedos de los pies. Mantén la posición durante 10-15 segundos y luego regresa a la posición inicial.
4. Estiramiento de los músculos de la cadera
Los músculos de la cadera están conectados a la espalda y pueden contribuir al dolor lumbar. Para estirarlos, acuéstate boca arriba y dobla la rodilla derecha. Luego, cruza la pierna izquierda sobre la rodilla derecha y jala la pierna derecha hacia el pecho. Mantén la posición durante 10-15 segundos y luego cambia de lado.
5. Estiramiento de los músculos abdominales
Los músculos abdominales pueden ayudar a fortalecer la espalda y prevenir el dolor lumbar. Para estirarlos, acuéstate boca abajo y levanta el torso con los brazos. Mantén la posición durante 10-15 segundos y luego regresa a la posición inicial.
6. Estiramiento de los músculos de los hombros
Los músculos de los hombros pueden estar tensos y contribuir al dolor de espalda. Para estirarlos, párate con los pies separados al ancho de los hombros y levanta el brazo derecho sobre la cabeza. Luego, inclina el torso hacia la izquierda y mantén la posición durante 10-15 segundos. Repite del otro lado.
7. Estiramiento de los músculos del cuello
Los músculos del cuello pueden estar tensos y contribuir al dolor de espalda. Para estirarlos, siéntate en una silla con los pies en el suelo. Luego, inclina la cabeza hacia la derecha y mantén la posición durante 10-15 segundos. Repite del otro lado.
8. Ejercicio de la tabla
La tabla es un ejercicio de fortalecimiento de los músculos abdominales y de la espalda.
En conclusión, existen diversas opciones de ejercicios efectivos para aliviar el dolor de espalda. Desde estiramientos y fortalecimiento de la musculatura, hasta actividades de bajo impacto como la natación y el yoga. Lo importante es identificar la causa del dolor y buscar la orientación de un profesional para realizar los ejercicios de manera segura y efectiva. Además, es fundamental mantener una postura adecuada en el día a día y realizar pausas activas durante largos periodos de tiempo sentado. Con un enfoque integral y el compromiso de mantener una rutina de ejercicios adecuada, es posible reducir y prevenir el dolor de espalda.
